熬夜自救指南

驻马店市第二人民医院——陈放

学习、加班、刷剧、泡吧......“夜猫子们”不睡的理由各不相同，往往眼睛已经酸胀地抗议了，大脑还在兴奋地叫嚣“不要浪费深夜闲暇时光！”

尽管熬夜致使猝死的新闻时常发生，但当前社会一个不争的事实是，熬夜已成为大家作息 “新常态”。那么，又想熬夜又怕猝死的人们，要如何自救呢？

每个人的入睡时间，很大程度上是由褪黑素峰值出现的时间决定的，对于成年人来说，褪黑素高峰通常出现在23时，所以大家普遍认为超过夜晚11点入睡就是熬夜。但因为不同的人作息不同，所以要分情况来看。《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间要达到7-8小时，长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

因此大家一定要保持健康作息，尽量避免熬夜，但对于偶尔熬夜造成的白天困倦且记忆力下降等影响，还是可以适当补救的。

1、补觉。研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠效率更高，浅睡眠阶段比例较低。如果你只是偶尔熬个通宵，第二天补补觉（睡眠周期八小时以上）兴许能恢复神清气爽。

2、拒绝烟酒。香烟中的尼古丁对大脑有兴奋作用，酒精会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，进一步加重睡眠呼吸暂停综合征和打鼾的情况，熬夜加烟酒，会让身体加倍受到伤害。

3、戒掉夜宵。研究结果显示，晚间摄入的热量占每日摄入热量比例较高的女性，患心血管疾病的风险更大。因为体内的新陈代谢、胰岛素等激素分泌都有昼夜节律，通常晚上大家的活动更少，吃下去的卡路里难以被消耗，所以，如果你不得已要熬夜的话，最好管住自己的嘴巴。

责任编辑：闫继华

文章来源：http://www.zmdnews.cn/2020/0121/565705.shtml