【健康科普】睡眠限制法

驻马店市第二人民医院 睡眠医学中心  张慧芳

睡眠限制法是失眠的认知行为疗法（CBTI）中重要的行为策略之一，它能够有效缩短入睡时长、减少夜醒，从而更有效、持久地解决失眠问题。

那么什么是睡眠限制法？怎样执行睡眠限制法？

别着急，请听我一一道来。

1. 什么是睡眠限制法？

睡眠限制法是打破习惯性睡眠模式的强有力手段，摈弃床上一切的非睡眠行为，从而强力建立床与睡眠的条件反射。

其目的在于：（1）减少睡眠总时间；（2）提高睡眠效率（睡眠效率=睡眠时间/卧床时间）；（3）增加对睡眠的渴望（睡眠驱动力）。

最终有望达到：上床就睡着，夜间几乎不醒，白天精力更充沛。

2.怎样执行睡眠限制？

（1）填写7天睡眠日记，系统计算平均睡眠时长和睡眠效率；

（2）获取睡眠处方，根据7天睡眠日记规划睡眠处方；

（3）执行处方作息7天，执行规定的作息7天，并保持填写睡眠日记；

（4）更新睡眠处方，根据新的睡眠时长和睡眠效率更新处方。

这样，每7天为一个周期，不停地调整睡眠习惯，提高睡眠效率，达到一个周期性促进的作用，最终使我们得到足够的睡眠时间。

最后，提醒各位必须注意：无论何时上床，也无论是否困倦，每天醒来后都要坚持记睡眠日记，并严格按照自己的睡眠效率调整睡眠时间。

愿各位都能夜夜好梦好眠，日日元气满满！

责任编辑：付琳

文章来源：http://www.zmdnews.cn/2021/0618/652262.shtml