三个动作帮你轻松告别腰痛

小飞燕

操作方法：平趴在床上，双手背于腰后，头部和胸部抬起。同时，双腿（膝关节及以下）用力向上抬起，抬起后坚持3~5秒，然后慢慢回落，休息5秒。以上为一组动作，每天可做20~40组。

专家点评：患者腰痛症状缓解后，推荐做小飞燕。它能够有效地锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量，有利于恢复腰背肌的功能。不过，小飞燕对腰部力量要求较高，否则“飞”不起来，万不可强行去做。同时，也不是“飞”得越高越好，要量力而为。

注意：有心脑血管疾病的人，如发生过脑梗或心梗的患者，不适宜做此动作。

五点支撑法拱桥

操作方法：取仰卧位，双腿并拢屈曲；以双足、双肘和头部5个部位为支点，将臀部抬起，尽量抬高，宛如拱桥状,每次坚持3~5秒，然后慢慢放下，休息3~5秒。以上为一组动作，每天可做20组。

医生点评：相比小飞燕，五点支撑法对腰椎的负荷相对小，难度也较低，适合腰部力量较弱的患者。

注意：颈椎及髋关节有问题的人，不建议做这个动作。

 直腿抬高

操作方法：取仰卧位，双手自然地放在身体两侧，双腿交替抬高至60度以上，注意膝关节不能弯曲，重复30次。

医生点评：直腿抬高，能够锻炼腹部肌肉以及髂腰肌、股四头肌，保持腰椎手术效果，急性发作期不可做。

提醒：以上3个动作，适合腰椎间盘突出症康复期患者，有利于康复和预防再复发。锻炼强度要根据个人的实际情况，循序渐进，量力而行。在训练过程中，如果出现腰部疼痛等不适，应立即停止锻炼并休息，必要时请前往医院就诊。

切记，若处于腰椎间盘突出症急性发作期（一般为发病1~2周内）或腰椎手术后早期阶段，不可做运动训练。

（驻马店市中医院骨病科李海音）

责任编辑：牛馨艺

文章来源：http://www.zmdnews.cn/2022/0107/680907.shtml