您失眠吗？不吃安眠药也能睡个好觉！

当前的社会环境下，随着生活压力的增大，越来越多的人加入失眠队列，成为“熬夜”一族。而人的一生中，有三分之一的时间都在睡眠中度过。睡觉对于人体正常运转极为重要，失眠不仅影响日常学习和工作，还会损害人的身体健康。在多数人的认知中，睡不着就是失眠了，进而怀疑自己得了失眠症，产生焦虑、恐慌的心理状况，陷入自己设置的失眠怪圈。事实上，睡不着并不等于失眠，需要视具体情况而定。

在临床医学中，失眠症的诊断应满足三个基本表现，一是入睡困难，即上床后30分钟内无法入睡；二是入眠维持困难，指的是在睡梦中频繁醒来，且醒后20分钟之内无法正常入睡，一般来讲，正常成年人在夜里醒来的次数不超过3次；三是早醒，比往常早醒半小时以上。当然，偶尔发生上述情况并不能诊断为失眠症，专家指出，一周中有三晚出现睡眠困难，且这种状态维持3个月以上才能确诊为失眠症。

提到失眠症，绝大部分人首先会想到吃安眠药，也会由此产生有关药物依赖性、副作用等各种各样的顾虑。但其实只要选择合适的药物，并在专业医生指导下服药，一般不会产生很大的副作用。再使用安眠药应遵守以下三个原则：一是要短期用药，使用药物的时长尽量不超过3个月；二是足量，用药应达到最低有效治疗剂量，保证治疗效果；三是要间断服药或者选择周末服药。一般不建议连续用药4个星期以上，以免对药物产生依赖。可以选择在周末或休息日服用安眠药，促使身体得到充分的休息。

事实上，治疗失眠症最为关键的方法不是使用安眠药，而是心理治疗，即失眠的认知行为疗法。通过围绕良好睡眠的三要素来培养患者的睡眠行为和习惯。所谓三要素指的是：睡眠节律、睡眠动力、身心放松程度。

首先，患者要培养固定的上下床时间，掌握好睡眠节律。应抛弃“上床越早睡眠越好”的错误思维，遵循科学的睡眠规律，晚11点到半夜1点是深睡眠阶段，所以晚上十点半是较为理想的上床时间，而晚于11点上床会影响自己的睡眠质量。其次，要保持充足的睡眠动力，睡眠动力主要跟两个因素有关。通常来讲，连续保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大。比如早晨5点半起床，保持一直清醒、不午睡，晚上10点半上床，就具备了17小时的睡眠动力，这样就容易入睡。最后，要保持一个放松的身体状态，可以采用正念呼吸法和身心扫描法。正念呼吸即抛除杂念，关注自己的呼吸，将注意力聚焦于呼吸最明显的部位。身心扫描，顾名思义，就是用心像扫描一样去感知身体的每个部位，遵循内心的真实感受。

驻马店市第二人民医院  贾其沅

责任编辑：高元元

文章来源：http://www.zmdnews.cn/2022/1203/733509.shtml